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自分でできる「不安解消方法」はありますか?|不安Q&A|東京と埼玉の訪問(出張)カウンセリング・心理療法 えむ心理研究室
【不安Q&A】

質問:
不安感が強くてつらいです。。
少しでも不安を抑えたいです。
ひとりでも出来る不安解消方法はありますか。

 
お答えします:

ひとりでも出来る不安解消方法はあります。

今回は、心理療法や心理的なトレーニングに基づく「自分でできる不安解消方法」をいくつかご紹介します。

具体的には、呼吸法、自律訓練法、思考中断法、自己分析(精神分析)です。
以下に、それぞれの方法を簡単に説明いたします。

 
  • 呼吸法
不安を解消する方法のひとつに、「呼吸法」があります。
もっとも手軽で、誰でも出来る方法だと思います。

不安なときには、無意識に呼吸が浅くなっています。

浅い呼吸は、息が詰まる感じや過呼吸状態を引き起こしやすくなります。
浅い呼吸をしているとより不安感が高まってしまうのです。

深呼吸するように意識しましょう。

しかし、不安なときに深呼吸しようとすると、息を吸うばかりで吐くほうが短くなりがちです。
吸ってばかりだと、酸素を取り込みすぎてしまってかえって過呼吸様状態になることもあります。

また、長く息を吐いているつもりでも意外と短い時間なこともあります。
時計を見て、息を吐く時間を確認してください。

時計に集中することで、不安感から意識をそらす効果もあります。


【呼吸法 まとめ】
「息を吐く」を強く意識して、
時計の秒針を見ながら呼吸しましょう。

不安がおさまりやすい呼吸のタイミングは、
息を吸う・・・4秒
息を吐く・・・4秒
この呼吸を、不安が落ち着いてくるまで繰り返しましょう。


 
  • 自律訓練法
自律訓練法は、
不安感が高まると、筋肉のこわばりや震えなど身体にも症状が出る方や
不安によって眠れなくなる方に向いている不安解消方法です。

自律訓練法は、実際に不安解消や悩みの改善に活用されている心理療法です。
リラクゼーション法として知られています。

自律訓練法は自己催眠の一種でもあります。
不安感を抱きやすい人は自己暗示にかかりやすい傾向があるので、
自律訓練法は不安解消効果を感じられる可能性が高いです。

自律訓練法の詳しい方法はまた別の機会に紹介させていただきますが、
簡単な書籍がいくつか出ていますし
ネット上にもやり方が公表されています。

例えば、こんなサイトがあります。

・九州大学病院心療内科 自律訓練法
http://www.cephal.med.kyushu-u.ac.jp/methods/AT.htm

ぜひ一度試してみてください。


 
  • 思考中断法
思考中断法は、
とにかく不安のことばかり考えてしまってつらくて仕方ない方や
自分なりの方法で不安を解消できるようにしたい方に向いています。

不安感でいっぱいになっている人は、
自分が不安のことばかり考えていることに気づくことが大切です。
「不安について考えなければ、不安を軽減できる」ということに気づいてください。

そのための方法が、思考中断法です。

思考中断法とは、文字通り「不安について考えるのを中断する」ということです。

方法は何でも構いません。

例えば、こんな方法があります。(相談者さんや研修者さんが実際にされた方法です)参考にしてみてください。

・ゆっくりと1から10まで数える
・絵を描く
・ムダ毛を抜く
・聖書を音読する
・タイピングゲームをする
・アイロンをかける

不安から気をそらし、他の何かに集中できれば何でも良いのです。

思考中断法に関して、ひとつだけ注意点があります。
「電話で話す」「LINEでトークする」などの方法を勧めるメンタル系サイトもありますが、
他人の存在を必要とする思考中断法はあまりオススメできません。

不安になりやすい人は、自分を助けてくれる人に依存しやすい傾向があります。
その人がいなくなれば、よりつらい不安にとらわれるかもしれません。
思考中断法のため、といって誰かに依存してしまう可能性を作るのは避けたほうが良いでしょう。

自分ひとりだけで、いつでも出来る思考中断法を見つけてください。


 
  • 自己分析(精神分析的心理療法)
自分を襲う不安のおおまかな原因を知りたい方や、
理由がわかるとすっきりする方にオススメの方法が自己分析です。

精神分析の祖・フロイトも、神経症様の症状に悩まされた時期がありました。
フロイトは、毎日のように医師の友人に手紙を書きました。
往復書簡などが遺されていますが、彼は手紙を書くことで自己分析を行っていました。

不安になったときは、思いつくまま気持ちや状況を紙に書いていきましょう。
パソコンに打ち込んでもかまいません。

不安になったきっかけは何か?
不安によってどんな気持ちや状況になっているのか?
不安は何を意味するのか?

カウンセリングや心理療法で行うような「心理的対話」を、自分でするのです。

コツをつかむまでは難しいかもしれませんが、
自己分析は不安解消方法の中で最も無意識に働きかける方法です。
「不安になる自分」を根本から改善することが出来ます。

自己分析を上手に続ければ、ハッとするような気づきが訪れることがあるでしょう。
また、「不安になっても大丈夫」という自信もつくと思います。


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